Från vilka livsmedel får vi järn?
Vilka livsmedel ger oss järn?
Det är viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av järn, eftersom brist kan leda till järnbrist och obehagliga symtom såsom trötthet eller andfåddhet. Kosten är ofta det bästa sättet att förebygga järnbrist och upprätthålla en god järnbalans. Om kroppens järnförråd redan är uttömda är järntillskott ofta ett mer effektivt sätt att höja nivåerna. Rådgör med din läkare innan du börjar med järntillskott.
Bra källor till järn i kosten
Från vegetabiliska livsmedel får vi icke-hemjärn, medan animaliska livsmedel innehåller hemjärn. Hemjärn tas upp bättre än icke-hemjärn. Trots en näringsrik kost kan vi få i oss för lite järn eller så kan upptaget vara otillräckligt.
Icke-hemjärn finns i växtbaserade livsmedel såsom soja, linser, fullkornsprodukter och bönor. Bra animaliska källor till järn är kött, fisk samt inälvs- och blodbaserade livsmedel.
Bra vegetabiliska livsmedel (järninnehåll mg/100 g):
- fullkornsprodukter (t.ex. fullkornsbröd och fullkornspasta)
- kli och flingor (t.ex. vetekli 20 mg, rågkli 9,5 mg, havrekli 8 mg och havregryn 4,7 mg)
- frukostflingor ca 12–20 mg (beroende på produkt)
- havremjöl 5,5 mg
- pasta, spaghetti, makaroner 4,4 mg
- karljohanssvamp 10 mg
- linser 7,6–11,1 mg (beroende på sort)
Animaliska livsmedel (järninnehåll mg/100 g):
- blodpannkakor 21,6 mg
- lever (genomsnitt) 14,7 mg
- blodkorv 7,5 mg
- nötlever 7,2 mg
- leverkorv 5,5 mg
- viltkött (genomsnitt) 5,4 mg
- stekt älgkött 4,8 mg
- nötstek 4,4 mg
- leverlåda 3,1–4,1 mg
- köttfärs 3,1 mg
Källa: Puhti